Tout savoir sur l’indice glycémique
Appliquer l’indice glycémique (IG) à des régimes réels est vraiment
complexe, regarder toutes les informations avant de vous appuyer sur
l’indice glycémique.
Car si vous vérifiez différentes sources sur l’IG des aliments, les
chiffres ne correspondent pas toujours.
Dans une portion habituelle, l’indice glycémique ne prend en compte que
le type de glucides mais pas sa quantité. Pourtant certains aliments ont
des sources plus concentrées d’hydrates de carbone que d’autres. Par
exemple, le gâteau au chocolat a 52 grammes de glucides dans une portion
habituelle, tandis que les carottes livrent seulement 6 grammes de
glucides dans une portion. Donc, même si l’indice glycémique des carottes
est plus élevé (47, vs 38 pour le gâteau), le gâteau au chocolat aura un
effet total beaucoup plus important sur la glycémie, car il faut 81
portions de carottes pour égaler les glucides dans une portion de gâteau
.
L’indice glycémique dans un aliment donné peut varier selon l’endroit où
il est cultivé et comment il est traité et cuit. Les pommes de terre
australiennes ont un IG plus élevé que les pommes de terre françaises. En
général, plus la nourriture est transformée, plus l’indice glycémique est
élevée.
Même faire cuire les pâtes plus longtemps peut l ‘augmenter.
Généralement, les grains entiers ont un indice glycémique plus bas que
les grains raffinés. Mais son classement est souvent déroutant:
les flocons de maïs ont un indice glycémique de 80. Le blé déchiqueté est
de 75 et Fruit Loops, 69.
Le riz blanc à grains longs en moyenne 56 dans 10 études (entre 41 et 64)
le riz était en moyenne de 55 (50-66).
L’IG moyen de pain blanc dans six études était de 70 et de pain de grains
entiers était de 71.
Et, ironiquement, les sucres ont un IG plus bas que les amidons, parce
que les amidons sont composés entièrement de molécules de glucose, et les
sucres ne le sont pas. Donc, Coca-Cola a un IG inférieur à celui des
flocons de raisin.
Les études qui établissent l’IG des aliments mesurent la réponse à un
aliment consommé tout seul. Mais la plupart d’entre nous ne mangent pas
comme ça. Ce qui est important, c’est prédire l’effet de la nourriture
dans le cadre d’un repas.
Les experts sont en désaccord sur la valeur de l’indice glycémique.
Plusieurs associations du diabète ont approuvé l’IG comme un outil pour
améliorer le contrôle de la glycémie. Certains diététistes qui
travaillent avec des personnes diabétiques recommandent que leurs clients
abordent d’abord d’autres questions de régime, comme l’espacement total
des glucides et des repas, puis essaient le concept d’IG pour voir si
cela améliore les sucres dans le sang.
Il ne fait aucun doute que différents aliments produisent différentes
réponses de glucose, mais les glucides totaux ont beaucoup plus d’effet
que l’IG.
Si vous avez du mal à utiliser les régimes IG, une meilleure approche
consiste à manger plus naturel. Évitez les aliments hautement raffinés et
concentrez-vous sur les viandes maigres, les haricots et les
légumineuses, les grains entiers et les fruits et légumes frais.
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